В чем польза медитации? Как она влияет на мозг? Помогает ли она справиться с тревогой, болью, бессонницей и какие нейронные механизмы лежат в основе этого?
Доктор Сара ЛАЗАР - научный сотрудник отделения психиатрии Массачусетской больницы и доцент кафедры психологии Гарвардской медицинской школы рассказывает о научных исследованиях, подтверждающих благотворное влияние йоги и медитации, как в клинических условиях, так и на здоровых людей.
Я хочу начать с определения Осознанности, которое дал Джон Кабат-Зинн: Осознанность - это целенаправленное внимание к переживаниям в настоящем моменте без суждения. Есть мультфильм, который это прекрасно иллюстрирует: одна женщина гуляет на природе, не обращая внимания на то, что ее окружает. Она думает о счетах, еде, детях, домашних делах и совершенно не осознает своего опыта в текущем моменте. Другая женщина полностью сонастроена с окружающей обстановкой, она замечает деревья, солнечный свет, вероятно, ощущает тепло солнца на своем лице. Это и есть Осознанность - осознание настоящего момента. Никто из них не медитирует. Практиковать осознанность можно в любое время и в любом месте.
Любой человек может ударить по мячу. Если я попрошу вас прокатить мяч по полю и забить его в ворота, вы сможете это сделать. Но если я поставлю вас на одно поле с профессиональными футболистами и скажу: "Хорошо, забей мяч в ворота", - это будет гораздо сложнее.
То же самое происходит и с Осознанностью - каждый может ее практиковать, но о ней трудно вспомнить, когда вы находитесь в гуще событий. Подобно профессиональным спортсменам, которые тренируются, чтобы играть более эффективно, мы медитируем, чтобы быть более внимательными в течение дня. Мы развиваем этот навык.
Осознанность - это целенаправленное внимание на переживания в настоящем моменте без осуждения...
Практиковать Осознанность можно в любое время и в любом месте.
Люди испытывают трудности с последней частью определения - “без суждения”. Я предпочитаю слово "невозмутимость", потому что мы не говорим: "О, да это неважно". Это не безразличие. Нам не все равно, но мы не реагируем.
Существуют тысячи исследований, подтверждающих эффект медитации как на воспринимаемый стресс, так и на биомаркеры стресса, такие как кортизол и воспаление. Я бы хотела остановиться на том, насколько эффективна медитация для уменьшения симптомов депрессии, тревоги, боли и бессонницы. Это могут быть как самостоятельные состояния, так и состояния, вызванные другими заболеваниями.
Если у человека в анамнезе есть сердечно-сосудистые заболевания, диабет или инсульт, у него часто бывают депрессия, тревога, боли или бессонница.
Важно отметить, что, как учил Будда, главная цель медитации - это духовное преображение, однако появляется все больше доказательств того, что медитация помогает также уменьшить симптомы заболеваний и улучшить самочувствие в целом. Люди отмечают, что их уровень счастья и удовлетворенности жизнью повышается. Есть много клинических программ, в основе которых лежит медитация, и их участники, говорят: "Эта практика изменила мою жизнь". То же самое произошло со мной. Я получила спортивную травму и начала заниматься йогой в качестве физиотерапии. За несколько недель она полностью изменила меня: я стала более расслабленной, меня больше не беспокоили мелочи, которые беспокоили раньше. Мой мозг изменился. Именно поэтому я начала проводить исследования, чтобы понять, как работает йога и медитация.
Существуют тысячи исследований, подтверждающих эффект медитации как на воспринимаемый стресс, так и на биомаркеры стресса, такие как кортизол и воспаление. Я бы хотела остановиться на том, насколько эффективна медитация для уменьшения симптомов депрессии, тревоги, боли и бессонницы. Это могут быть как самостоятельные состояния, так и состояния, вызванные другими заболеваниями.
Если у человека в анамнезе есть сердечно-сосудистые заболевания, диабет или инсульт, у него часто бывают депрессия, тревога, боли или бессонница.
Важно отметить, что, как учил Будда, главная цель медитации - это духовное преображение, однако появляется все больше доказательств того, что медитация помогает также уменьшить симптомы заболеваний и улучшить самочувствие в целом. Люди отмечают, что их уровень счастья и удовлетворенности жизнью повышается. Есть много клинических программ, в основе которых лежит медитация, и их участники, говорят: "Эта практика изменила мою жизнь". То же самое произошло со мной. Я получила спортивную травму и начала заниматься йогой в качестве физиотерапии. За несколько недель она полностью изменила меня: я стала более расслабленной, меня больше не беспокоили мелочи, которые беспокоили раньше. Мой мозг изменился. Именно поэтому я начала проводить исследования, чтобы понять, как работает йога и медитация.
Снижение стресса
Мы взяли людей, проходивших восьминедельный курс светской медитации под названием "Снижение стресса на основе Осознанности". По сравнению с контрольной группой, у людей из группы медитирующих после восьми недель занятий увеличилась масса серого вещества в нескольких областях мозга. Этими областями были задняя поясная кора, надкраевая извилина и гиппокамп. Задняя поясная кора участвует в процессах, связанных с осознанием себя: "Как это связано со мной?". Надкраевая извилина участвует в восприятии перспективы, это ключевой компонент эмпатии и управления вниманием: "На что я обращаю внимание - на внутренний мир или на внешний?". Гиппокамп участвует в процессах запоминания.
Подобно профессиональным спортсменам, которые тренируются, чтобы играть более эффективно, мы медитируем, чтобы быть более внимательными в течение дня. Мы развиваем этот навык.
Эти три области вместе составляют сеть пассивного режима работы мозга. "Пассивный" - потому что, если поместить человека в магнитно-резонансный томограф и не делать ничего конкретного, эти области обязательно включатся, как и две другие. Если вы попросите человека выполнить задание, эти три области выключатся. Идеи, которые они собирают вместе, создают ощущение “Я”. Эти области изменялись под влиянием практики медитации.
Задняя поясная кора и гиппокамп разрушаются при болезни Альцгеймера. При болезни Альцгеймера вы забываете о своей жизни и о том, кто вы есть, в то время как во время медитации вы чувствуете себя очень “присутствующим” и центрированным. И именно в этих областях мы обнаружили изменения всего за восемь недель медитации.
Другая область, в которой произошли изменения, - ствол мозга, участвующий в регуляции выделения нейромедиаторов, в том числе серотонина и дофамина, которые очень важны для настроения.
Эти изменения коррелировали с изменениями в самочувствии: чем больше менялась эта область, тем более счастливыми и удовлетворенными чувствовали себя люди. Люди сообщали, что стали более довольными своей работой, соседями, домом, семьей и т. д. Это говорит о том, что изменилось их восприятие мира.
Миндалина также изменилась; миндалина вовлечена в процессы страха и тревоги, а также в негативные эмоции в целом. Мы обнаружили, что эта область стала меньше, и чем больше она уменьшалась, тем больше уменьшался уровень стресса у испытуемых, что они могли обнаружить всего за восемь недель. В жизни этих людей мало что изменилось, и тем не менее они отмечали снижение стресса. Нейробиологическая причина снижения стресса заключалась в том, что изменялись участки мозга, вовлеченные в переживание стресса.
Задняя поясная кора и гиппокамп разрушаются при болезни Альцгеймера. При болезни Альцгеймера вы забываете о своей жизни и о том, кто вы есть, в то время как во время медитации вы чувствуете себя очень “присутствующим” и центрированным. И именно в этих областях мы обнаружили изменения всего за восемь недель медитации.
Другая область, в которой произошли изменения, - ствол мозга, участвующий в регуляции выделения нейромедиаторов, в том числе серотонина и дофамина, которые очень важны для настроения.
Эти изменения коррелировали с изменениями в самочувствии: чем больше менялась эта область, тем более счастливыми и удовлетворенными чувствовали себя люди. Люди сообщали, что стали более довольными своей работой, соседями, домом, семьей и т. д. Это говорит о том, что изменилось их восприятие мира.
Миндалина также изменилась; миндалина вовлечена в процессы страха и тревоги, а также в негативные эмоции в целом. Мы обнаружили, что эта область стала меньше, и чем больше она уменьшалась, тем больше уменьшался уровень стресса у испытуемых, что они могли обнаружить всего за восемь недель. В жизни этих людей мало что изменилось, и тем не менее они отмечали снижение стресса. Нейробиологическая причина снижения стресса заключалась в том, что изменялись участки мозга, вовлеченные в переживание стресса.
Боль
В боли есть два компонента: непосредственно физическое ощущение - жжение, колющее чувство, пульсация, покалывание, и эмоциональный компонент: "Ой, как больно, мне это не нравится". Эти компоненты контролируются двумя разными частями мозга, которые не зависят друг от друга. Мы также знаем, что существует много способов борьбы с болью, включая отвлечение, ожидание и плацебо. Все три способа выглядят в мозге примерно одинаково.
Обычно, когда вы ударяетесь носком или обжигаете палец, сигнал поступает в спинной мозг, а по спинному мозгу - в головной. Затем нейронная сеть, включающая островковую и сенсорную кору, оценивает сенсорный компонент. Затем активируется эмоциональный компонент, который говорит: "Мне это не нравится". Чтобы управлять этими тремя формами контроля боли передняя часть мозга, осуществляющая исполнительный контроль, отключает сигнал - сигнал поступает, но не поднимается выше, поэтому вы не испытываете ощущений. Если вы страдаете от хронической боли, но смотрите хороший фильм или ведете приятную беседу, вы забываете о своей боли. Именно это происходит при отвлечении внимания, вы просто не чувствуете боли. Но как только интересный разговор или фильм заканчивается, боль возвращается. Удивительно, что может сделать мозг, чтобы отключить систему и остановить сигнал.
Обычно, когда вы ударяетесь носком или обжигаете палец, сигнал поступает в спинной мозг, а по спинному мозгу - в головной. Затем нейронная сеть, включающая островковую и сенсорную кору, оценивает сенсорный компонент. Затем активируется эмоциональный компонент, который говорит: "Мне это не нравится". Чтобы управлять этими тремя формами контроля боли передняя часть мозга, осуществляющая исполнительный контроль, отключает сигнал - сигнал поступает, но не поднимается выше, поэтому вы не испытываете ощущений. Если вы страдаете от хронической боли, но смотрите хороший фильм или ведете приятную беседу, вы забываете о своей боли. Именно это происходит при отвлечении внимания, вы просто не чувствуете боли. Но как только интересный разговор или фильм заканчивается, боль возвращается. Удивительно, что может сделать мозг, чтобы отключить систему и остановить сигнал.
Итак, мы задались вопросом: а что насчет медитации? Мы отобрали несколько человек, практиковавших медитацию длительное время, и несколько человек, никогда не медитировавших, для контрольной группы. Мы поместили их в МРТ-сканер и в течение сорока секунд воздействовали на их руки очень слабым электрическим током. Мы делали это сначала в обычной фазе, а затем в фазе медитации. Испытуемые в случайном порядке получали удар током несколько раз, не зная, когда это произойдет. В конце испытуемые должны были оценить интенсивность и болезненность своих ощущений. Для контрольной группы не было выявлено разницы в интенсивности между обычной фазой и фазой медитации, и это также было верно для практикующих Осознанность
Что касается болезненных ощущений, то контрольная группа не почувствовала никакой разницы, однако у практикующих Осознанность наблюдалось их значительное снижение. Хотя болезненные ощущения были такими же интенсивными, они их не беспокоили. Они действительно их чувствовали, были открыты этому; не отгораживались от этого. Они обращали на это внимание. С нейробиологической точки зрения мы наблюдаем здесь действительно прекрасный пример невозмутимости.
Что касается болезненных ощущений, то контрольная группа не почувствовала никакой разницы, однако у практикующих Осознанность наблюдалось их значительное снижение. Хотя болезненные ощущения были такими же интенсивными, они их не беспокоили. Они действительно их чувствовали, были открыты этому; не отгораживались от этого. Они обращали на это внимание. С нейробиологической точки зрения мы наблюдаем здесь действительно прекрасный пример невозмутимости.
После этого исследования несколько других ученых провели аналогичные исследования. Они обнаружили, что связи между передней частью мозга и сенсорной корой у практикующих медитацию были не настолько прочными, как в контрольных группах, поэтому у них лучше получалось отделить свою реакцию на боль от ее интенсивности.
Кроме того, что очень важно,степень размыкания связей коррелировала с количеством лет практики медитации. Чем больше они практиковали, тем лучше у них получалось отделить "мне это не нравится, пусть это прекратится" от пульсирующего, колющего, жгучего ощущения. Они могли отделить свои эмоции от физических ощущений.
Это показывает, как работает медитация - это медленный, постепенный процесс, который изменяет мозг. Он имеет долгосрочные последствия для нашего восприятия мира.
Сильвия Бурштейн однажды сказала: "Жизнь болезненна, страдать или нет - это ваш выбор". Это правда, что все мы в какой-то момент жизни испытаем боль, но мы можем контролировать то, как мы на нее реагируем.
Кроме того, что очень важно,степень размыкания связей коррелировала с количеством лет практики медитации. Чем больше они практиковали, тем лучше у них получалось отделить "мне это не нравится, пусть это прекратится" от пульсирующего, колющего, жгучего ощущения. Они могли отделить свои эмоции от физических ощущений.
Это показывает, как работает медитация - это медленный, постепенный процесс, который изменяет мозг. Он имеет долгосрочные последствия для нашего восприятия мира.
Сильвия Бурштейн однажды сказала: "Жизнь болезненна, страдать или нет - это ваш выбор". Это правда, что все мы в какой-то момент жизни испытаем боль, но мы можем контролировать то, как мы на нее реагируем.
"Медитация - это не бегство,
это безмятежная встреча с реальностью".
-Тхич Нхат Ханн
Из выступления на международной конференции Heartfulness "Интегративный подход к здоровью и благополучию" в Канха Шанти Ванам 16 декабря 2022 года.
Иллюстрации Ананья Патель
Источник - https://www.heartfulnessmagazine.com/the-neuroscience-of-meditation
Напечатано с разрешения журнала Heartfulness
Хочу начать медитировать
Хочу получать информацию о медитации
Источник - https://www.heartfulnessmagazine.com/the-neuroscience-of-meditation
Напечатано с разрешения журнала Heartfulness
Хочу начать медитировать
Хочу получать информацию о медитации