КАК ПРАВИЛЬНО
МЕДИТИРОВАТЬ?

и для чего она нужна?

Если мы хотим ощущать в жизни гармонию, удовлетворение и радость, нам необходимо научиться осознанно направлять внимание на вещи, которые "резонируют" с желанным состоянием сознания. Йога на протяжении тысячелетий учит, как медитировать и зачем.

Медитация Хартфулнес - это путешествие от сложности ума к простоте сердца.

Медитируя на сердце, мы учимся переключать фокус внимания с внешнего мира на внутренний, где скрыт бесконечный источник радости, любви и вдохновения.

Медитация на сердце успокаивает, делает нас более целостными и уверенными в себе, наполняет жизнь радостью, развивает способность любить.

Медитируя на сердце снова и снова, мы укрепляем связь со своим внутренним "центром", откуда получаем ресурс справляться с жизненными испытаниями.

Знаете ли вы о том, что мы все умеем медитировать и, более того, делаем это постоянно?

Если говорить простым языком, медитация - это размышление об одном объекте в течение длительного времени. А теперь подумайте, есть ли в вашей жизни вещи, о которых вы постоянно размышляете?

Повседневные заботы, тревоги о будущем, сожаления о прошлом - эти мысли снова и снова притягивают наше внимание, лишая не только продуктивного дня, но и полноценного ночного отдыха. Как гласит закон йоги, "где наша мысль - там и наша энергия". "Медитируя" на беспокойства и тревоги, мы будем только преумножать их в нашей жизни. Есть ли способ выйти из этого порочного круга?

Медитация - это полезный инструмент для достижения самореализации и самопознания. Как и у каждого инструмента, у практики медитации есть своя "инструкция по применению". Отвечаем на самые распространенные вопросы по технике.

Где лучше медитировать
Правильно медитировать в одном и том же месте - выделите пространство в вашей комнате, которое вы будете использовать только для медитации. Это может быть даже простое кресло. Со временем, благодаря регулярной практике, в этом месте начнет преобладать особая тонкая атмосфера, которая будет автоматически вызывать медитативное состояние и помогать вам быстрее погружаться в медитацию.

Когда лучше медитировать
Старайтесь медитировать регулярно в одно и то же время суток - регулярность создает биоритм, настраивая наши внутренние биологические часы.

В йогической традиции наиболее благоприятным временем для медитации считается период перед самым рассветом. В это время природа находится в равновесии, что создает особо благоприятные условия для практик самопознания. Медитируя на рассвете вы получаете "заряд" на весь оставшийся день. Однако, если для вас это не возможно, медитируйте в любое другое удобное время, при этом помните, что регулярность сделает вашу практику более эффективной.

Как долго медитировать
Медитируйте столько, сколько можете, постепенно стараясь увеличивать длительность медитации до 60 минут. Мы не рекомендуем медитировать дольше 60 минут за 1 раз, т.к. слишком долгая медитация создает ментальное напряжение. Однако если у вас есть желание помедитировать еще раз, вы можете сделать это после 15-минутного перерыва.

Лучшая поза для домашней медитации
Найдите позу, в которой вам будет комфортно медитировать длительное время. Наиболее благоприятной для медитации считается поза (Асана) со скрещенными ногами. Если у вас не получается комфортно сидеть в позе лотоса или по-турецки, вы можете сесть в кресло, скрестив ноги в лодыжках.

Желательно чтобы ваша спина была прямой, однако это не должно вызывать напряжения. Можно опереться на что-то спиной, но голову держите прямо, иначе вы уснете.

Ориентируйтесь на свои ощущения в теле. Помните, медитация - это не гимнастика. Основная цель медитативной позы — позволить вам забыть о своем теле и погрузиться внутрь себя.

Нужно ли концентрироваться во время медитации
Мы не рекомендуем силой концентрировать внимание во время медитации - не нужно пытаться увидеть свет в сердце или постоянно думать о сердце - просто сделайте "тонкое" предположение вначале о том, что в вашей сердце присутствует источник света, расслабьтесь и наблюдайте, что будет происходить внутри вас. С помощью этой мысли мы как бы запускаем процесс медитации. Если вы сможете хорошо расслабиться, ваше внимание устремится в сердце естественным образом, потому что именно в глубине сердца находится желанный источник гармонии и умиротворения. Через какое-то время практики медитации вы обнаружите, что ум стал более спокойным, и вам стало легче удерживать внимание на одном объекте длительное время. И это произошло само собой без приложения усилий.

Как и зачем вести дневник медитаций
Для обогащения вашего медитативного опыта в Хартфулнес рекомендуется вести дневник - это очень полезная практика, с которой вы наверняка знакомы, если интересуетесь личностным развитием.

В дневнике мы записываем все, что считаем существенным на нашем пути (внутренние состояния, реакции, мысли, события, сны), в том числе то, что испытываем и наблюдаем во время медитации.

Практика ведения дневника поможет лучше понимать себя и свои чувства, развить способность к различению тонких состояний, которые приходят во время медитации, и осознать всю ценность того духовного опыта, который вы получаете.

Что делать с мыслями во время медитации?

Во время медитации, особенно на первых порах, начинающих часто беспокоит неконтролируемый поток мыслей̆. Это, к сожалению, подрывает их веру в себя и лишает мотивации двигаться дальше.

Многие из-за этого прекращают свою практику и зря. Вспомните, что происходит, когда вы открываете бутылку с газировкой. Пузырьки газа мгновенно устремляются на поверхность, вызывая бурление жидкости. Если бутылку на некоторое время оставить без крышки, весь газ улетучится и пузырьков больше не будет. Подобным образом, когда в медитации мы держим свой ум открытым, мысли и эмоции, скрывавшиеся глубоко внутри, находят свой выход. Мы ощущаем это как наплыв мыслей, что вызывает беспокойство, однако нужно просто подождать, когда поток мыслей "улетучится" подобно пузырькам в газировке.

Ум — наш друг, а не враг. Как глаза нужны для того, чтобы видеть, ум предназначен для того, чтобы думать. Мы не можем принудительно заглушить его деятельность и не должны этого делать. Вот некоторые советы начинающим медитацию, которые помогут уменьшить поток мыслей во время медитирования:

● Освойте практику релаксации Хартфулнес и научитесь глубоко расслаблять свое тело перед медитацией. Телесные "зажимы" часто связаны с психическими реакциями поэтому расслабление тела приводит и к успокоению ума.

● Регулярно выполняйте вечернее очищение Хартфулнес - это поможет очистить ум от груза впечатлений и эмоций, накопленных за день, снизить уровень беспокойства и тревожности. Также полезно делать 5-и минутное очищение непосредственно перед каждой медитацией.

● Практикуйте медитацию с инструктором Хартфулнес. Практика мнедитация для начинающих под руководством опытного инструктора поможет продвигаться быстрее.

● Относитесь к мыслям как к "непрошенным гостям". Просто игнорируйте их. Напомните себе о том, что сейчас вы медитируете, а вернуться к вашим размышлениям вы сможете в любой момент после того, как закончите медитацию.

● При сильном мыслительном потоке можно на несколько секунд открыть глаза. "Перезапустите" вашу медитацию.

Если вас продолжают беспокоить мысли, подумайте о том, что вам помогает настроиться на медитативное состояние, направить внимание в сердце, погрузиться внутрь себя - возможно это отрывок из любимой книги, мысли о чем-то, что дорого вашему сердцу, или какое-то сокровенное чувство. Вы можете ненадолго прервать медитацию и продолжить ее после выполнения своей "настройки".

Медитация - это сокровенное путешествие внутрь себя. Каждый человек - уникален, и таким же уникальным будет маршрут его внутреннего странствия.

Медитация чем-то похожа на выкапывание колодца - вначале на поверхность поднимается земля, камни и мусор, потом — слои пород, затем — песок, и, в конце концов, появляется вода. В процессе медитации мы также наблюдаем разные мысли, которые выходят на поверхность ума, перед тем как найдем главное — тишину. Для этого нам необходимо терпение, усилие и, конечно, время.

Поэтому во время медитации очень важно быть открытым к любому опыту и не ожидать никаких "особых" состояний. Просто наблюдайте. Спокойно принимайте любые переживания, которые приходят во время медитации - будь то ощущение дискомфорта из-за обилия мыслей или состояние глубокого блаженства - каждая ваша медитация является именно такой, какой она должна быть в текущий момент. Каждая медитация - это новый шаг навстречу вашей цели.

Важно понимать, что медитация - это не цель, а средство ее достижения. Приведем такой пример: Если мы хотим накачать мышцы, мы идем в спортзал и выполняем определенные упражнения. Мы знаем, что эффект не наступит мгновенно. Чтобы достичь результата понадобится время и регулярная практика.

То же самое в медитации. Какова цель вашей медитации? Вы хотите снизить уровень стресса, достичь внутренней гармонии, стать более счастливым, научиться справляться с эмоциями или вас интересует духовное развитие? В любом случае, первый шаг на этом пути - отрегулировать ум и научиться управлять своими мыслями. А для этого необходима тренировка. Медитация - это и есть то самое "упражнение", которое поможет вам достигнуть цели и начать правильно медитировать.

Можно ли продлить медитативное состояние на весь день?

По завершении медитации мы мягко открываем глаза и возвращаемся к окружающей нас реальности. Мы обнаруживаем, что внутри нас было создано особое пространство. Это новое духовное состояние может быть сравнимо с истинным сокровищем. Однако оно очень динамично, как погода, и может быстро меняться в зависимости от нашей внутренней или внешней среды.

Если сразу после медитации, мы с головой уйдем в мирские заботы, то очень быстро потеряем то, что было приобретено с таким трудом. Поэтому, если вы хотим продлить состояние, полученное во время медитации, нужно уделить этому внимание.

● Посидите некоторое время после медитации в тишине, постарайтесь почувствовать свое внутреннее состояние, как вы можете его описать? Запишите в дневник свои наблюдения и переживания.

● В течение дня во время вашей активности или в минуты покоя попробуйте мысленно возвращаться в это состояние, воспроизведите его в вашей памяти, постарайтесь его прочувствовать.

● Наблюдайте за собой и своей жизнью: какие мысли, действия, ситуации отдаляют вас от этого состояния, а какие, наоборот, способствуют его развитию. Поняв это, вы сможете осознанно управлять своим состоянием и формировать привычки, которые будут вести вас в желаемом направлении.